*د.عزالدين الشريف يكتب:التوعية الجماهيرية في ظل تعقيدات الحياة والنزاعات وعدم الاستقرار*

بقلم د.عزالدين الشريف

التغلب على النسيان وصعوبة التركيز مع التقدم في العمر:
نصائح لتحسين الذاكرة والانتباه
بقلم الدكتور عزالدين الشريف
استاذ زائر بمعهد كيمياء المخ والتغذية البشرية لندن
اختصاصي في الصحة العمومية والتغذية البشرية
مع التقدم في العمر، يواجه العديد من الناس تحديات تتعلق بالذاكرة والتركيز واستيعاب المعلومات. قد تبدو هذه التحديات مزعجة، ولكن من المهم أن ندرك أن بعض هذه التغيرات هي جزء طبيعي من عملية الشيخوخة. تظهر الأبحاث أن فقدان الذاكرة قد يبدأ في وقت مبكر يصل إلى سن 45، وذلك بسبب التغيرات الدماغية والضغوط اليومية. لكن الخبر السار هو أن هناك العديد من الاستراتيجيات والنصائح التي يمكن اتباعها لتحسين التركيز والانتباه، وتعزيز صحة الدماغ بشكل عام. في هذا المقال، سنتناول أسباب ضعف التركيز والنسيان، وسنستعرض مجموعة من النصائح المبنية على أبحاث كلية الطب بجامعة هارفارد لمساعدتك على تحسين قدرتك على التركيز واستيعاب المعلومات بشكل أفضل في حياتك اليومية.
ومن المفيد ان اسرد هنا للفائدة العامة بعض النصائح المستندة إلى أبحاث كلية الطب بجامعة هارفارد لتحسين التركيز والانتباه مع التقدم في العمر:
نصائح لتحسين التركيز والانتباه:
1. ممارسة الرياضة بانتظام:
o التمارين البدنية تعزز تدفق الدم إلى الدماغ، مما يساعد في الحفاظ على صحة خلايا الدماغ وتعزيز الوظائف الإدراكية. حتى التمارين البسيطة مثل المشي يمكن أن تكون مفيدة.
2. التغذية السليمة:
o اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، مثل الأسماك، والمكسرات، والبذور، يمكن أن يدعم صحة الدماغ. الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة تساهم أيضًا في حماية خلايا الدماغ.
3. الحفاظ على نشاط الدماغ:
o الأنشطة التي تحفز العقل مثل حل الألغاز، قراءة الكتب، تعلم مهارات جديدة، ولعب الألعاب التي تتطلب التفكير يمكن أن تساعد في الحفاظ على نشاط الدماغ وتحسين وظائفه.
4. الحصول على قسط كافٍ من النوم:
o النوم الجيد ضروري لصحة الدماغ. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على التركيز والانتباه. حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
5. إدارة التوتر:
o التوتر المزمن يمكن أن يؤثر على وظائف الدماغ. تعلم تقنيات إدارة التوتر مثل التأمل، اليوغا، وتمارين التنفس العميق يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتحسين التركيز.
6. الحفاظ على تواصل اجتماعي قوي:
o التفاعل الاجتماعي يمكن أن يحفز العقل ويساهم في الحفاظ على وظائفه. حاول البقاء على اتصال مع الأصدقاء والعائلة والمشاركة في الأنشطة الاجتماعية.
7. تجنب العادات الضارة:
o تجنب التدخين والإفراط في تناول الكحوليات، حيث يمكن أن يكون لهما تأثير سلبي على صحة الدماغ ووظائفه.
تقنيات لتعزيز التركيز اليومي:
1. تقسيم المهام:
o قسم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر وأكثر قابلية للإدارة، مما يسهل التركيز على كل جزء.
2. استخدام التكنولوجيا بوعي:
o استخدم التطبيقات والأدوات التي تساعدك على تنظيم وقتك وتقليل المشتتات. على سبيل المثال، تطبيقات حظر المواقع المشتتة يمكن أن تكون مفيدة.
3. إنشاء بيئة عمل مثالية:
o تأكد من أن بيئة عملك خالية من الفوضى ومريحة، وابتعد عن المشتتات قدر الإمكان. يمكن لاستخدام سماعات عزل الضوضاء أن يساعد في تقليل المشتتات الصوتية.
نصائح إضافية من هارفارد:
• التعلم المستمر: ابق على اطلاع دائم بالمعلومات الجديدة والأبحاث في مجالك. التعليم المستمر يمكن أن يحفز العقل ويحسن التركيز.
• الاستفادة من التقنيات الحديثة: هناك تطبيقات وأجهزة مصممة لتحسين التركيز والانتباه من خلال تمارين عقلية مخصصة.

جرب هذه الاستراتيجيات الأربع لمساعدتك على تصفية المشتتات وتحسين قدرتك على التركيز في حياتك اليومية:
1. الاستماع بانتباه:
o عندما يتحدث إليك شخص ما، انظر إليه واستمع بانتباه. إذا فاتك شيء مما قيل، اطلب من الشخص أن يكرره أو أن يتحدث ببطء أكثر.
2. إعادة صياغة المعلومات:
o أعد صياغة ما قيل للتأكد من فهمك ولتعزيز المعلومات.”
3. اختيار بيئات هادئة:
o إذا وجدت أنك تميل إلى التشتيت أثناء المحادثات، حاول الالتقاء بالأشخاص في بيئات هادئة. على سبيل المثال، يمكنك اقتراح الاجتماع في منزل شخص ما بدلاً من مطعم صاخب. عندما تلتقي بالناس في مطعم، اجلس على طاولة قريبة من الجدار. إذا جلس رفاقك مقابل الجدار وجلست أنت مواجهًا لهم، ستكون قادرًا على التركيز عليهم دون أن يتشتت انتباهك بالآخرين في المطعم.
4. التركيز على مهمة واحدة:
o يمكنك تحسين قدرتك على التركيز على مهمة معينة وتصفية المشتتات إذا قمت بشيء واحد في كل مرة. حاول تجنب الانقطاعات. على سبيل المثال، إذا طلب منك أحدهم شيئًا أثناء قراءة أو عمل ما، اسأله إذا كان بإمكانه الانتظار حتى تنتهي. لا تجب على الهاتف حتى تنتهي مما تفعله – دع البريد الصوتي يستقبل المكالمة.
ويمكننا بصفة عامة القاء الضوء على أسباب ضعف التركيز مع التقدم في العمر:
1. التغيرات الدماغية: مع التقدم في العمر، يعاني الدماغ من بعض التغيرات الهيكلية والكيميائية التي تؤثر على وظائفه. على سبيل المثال، يمكن أن يقل تدفق الدم إلى الدماغ، مما يؤثر على الذاكرة والتركيز.
2. التوتر والقلق: يمكن أن تزيد الضغوطات اليومية والقلق من صعوبة التركيز. التوتر يمكن أن يؤثر على قدرتك على استيعاب المعلومات وتذكرها.
3. قلة النوم: النوم الجيد ضروري لوظائف الدماغ الصحية. نقص النوم يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في التركيز وتدهور الذاكرة.
4. نقص التغذية: التغذية السليمة تلعب دورًا كبيرًا في صحة الدماغ. نقص الفيتامينات والمعادن الأساسية يمكن أن يؤثر على وظائف الدماغ.

نصائح إضافية لتحسين التركيز والانتباه:
1. التغذية السليمة: تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا-3، الفيتامينات، والمعادن مثل الأسماك الدهنية، المكسرات، الفواكه، والخضروات. هذه العناصر الغذائية تدعم صحة الدماغ وتحسن الوظائف الإدراكية.
2. التمارين البدنية: ممارسة الرياضة بانتظام تعزز تدفق الدم إلى الدماغ وتحسن الذاكرة والتركيز. حتى المشي اليومي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي.
3. تمارين العقل: حل الألغاز، لعب ألعاب العقل مثل السودوكو والشطرنج، وقراءة الكتب كلها أنشطة تحفز الدماغ وتحافظ على نشاطه.
4. إدارة التوتر: تعلم تقنيات الاسترخاء مثل التأمل، اليوغا، وتمارين التنفس العميق يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتحسين التركيز.
5. الروتين المنتظم: الحفاظ على جدول يومي منتظم يساعد في تنظيم الوقت وتقليل الفوضى، مما يسهل التركيز على المهام.
6. تقنيات التنظيم: استخدام القوائم، الجداول الزمنية، والتقويمات يمكن أن يساعد في تنظيم المهام والأولويات، مما يقلل من التشتت.
7. البيئة المريحة: إنشاء بيئة عمل مريحة وهادئة، بعيدًا عن المشتتات، يمكن أن يساعد في تحسين التركيز. تأكد من أن مكان عملك منظم وخالٍ من الفوضى.
نصائح للتعامل مع التشتت:
1. تقليل المشتتات الرقمية: حاول تقليل الإشعارات على هاتفك والكمبيوتر. استخدم تطبيقات تساعدك على التركيز مثل تطبيقات حظر المواقع المشتتة.
2. فترات الراحة المنتظمة: خذ فترات راحة قصيرة بين فترات العمل المركزة. يمكن أن تساعد هذه الفترات على إعادة شحن الدماغ والحفاظ على التركيز.
3. تحديد الأهداف الصغيرة: تقسيم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر وأكثر قابلية للإدارة يمكن أن يسهل التركيز على كل جزء بشكل فعال.
4. التواصل الفعّال: كن واضحًا في التواصل مع الآخرين بشأن احتياجاتك للتركيز. إذا كنت بحاجة إلى وقت هادئ للعمل، أخبر من حولك بذلك.
باتباع هذه النصائح والاستراتيجيات، يمكنك تحسين قدرتك على التركيز والانتباه، حتى مع التقدم في العمر.